За начинаещите спортисти е интересно да разберат дали планкът помага за отслабване и какви ползи носи за мускулите на тялото. Редовните упражнения имат положителен ефект върху всички мускулни групи. Две минути са достатъчни за гимнастика, която ще направи талията изрязана, пресата стомана, а дупето еластични и без признаци на целулит. Поставката изглежда проста, но има свои собствени тайни и характеристики за изпълнение. Струва си да знаете повече за тях.
Какво е дъска
Най-известното упражнение за отслабване е в състояние да стегне мускулите на тялото с редовно изпълнение само за две минути на ден. Подходяща е за заети хора, които нямат време за пълноценна тренировка, за които идеалната фигура остава непостижима цел. Треньорите сравняват ефективността на багажника с почасовата работа във фитнес залата - при изпълнение се включват външните и вътрешните мускули на ръцете, краката, гърба, корема и гръбначния стълб.
Можете ли да отслабнете с упражнения
За универсално упражнение се смята планк за отслабване, включващ всеки мускул на тялото, тонизиращ и стягащ кожата. Работи, не се изисква специално оборудване за изпълнението му, прави се за минимално време и лесно се намира място за изпълнение. С него ще бъде възможно да отслабнете, но при спазване на правилната техника, комбинация с кардио натоварвания и диета.
Помага ли за премахване на стомаха
Много ефективен е планкът за преса, който работи върху предната, вътрешната коса, напречната преса и ректуса на корема. Правилните редовни упражнения намаляват обема на корема, тонизират мускулите. Талията става тънка, гърбът става по-силен, появява се красива поза, шията се изпъва, линията на раменете става изразителна. С ежедневен багажник телесните мазнини изгарят.
За задните части
Стойката за седалището работи не по-малко ефективно: укрепва бедрата, стяга ги и придава тонус. При заседнала работа няма съмнение дали този вид тренировки помагат за отслабване – прави го и е много ефективно. Един прост вид упражнение прави задните части еластични, премахва целулита чрез засилване на кръвообращението в проблемните зони. Сложен планк с крака нагоре подобрява формата на седалището, работи върху дълбоко разположените мускули, което ускорява процеса на изгаряне на мазнини.
Какво дава стелажът
Безценни са ползите от статичните тренировки за отслабване като упражнение, което трябва да се изпълнява само за две минути на ден. Тялото е в покой, но ангажира най-дълбоките мускули. Ето някои опции за използване на багажника:
- повишен метаболизъм в проблемните зони;
- стягане на контурите на тялото;
- повишено кръвообращение, бърз процес на разделяне на мазнините;
- повишена гъвкавост, издръжливост;
- еластични дупе, плосък корем;
- премахване на целулита;
- помага да отслабнете, да се отървете от излишните килограми;
- увеличаване на релефа на тялото.
Вреда тук може да бъде само ако се извършва неправилно - болки в гърба, кръста, шията. Първият път след екзекуцията дълбоко лежащите мускули, които не са свикнали да получават натоварване в нормалното си състояние, ще болят. Масажът, горещата вана, равномерните натоварвания върху цялото тяло помагат да се отървете от тях. Неправилното мускулно напрежение може да причини прищипване - следете точността на багажника, за да избегнете нараняване.
Какви мускули работят
Упражнението се счита за неизолирано, не е насочено специално към корема или гърба. Треньорите го наричат общо укрепване, изометрично и статично (без движение на ставите). За да разберете процеса на изпълнение, трябва да се запознаете с това кои мускули работят:
- Случаи - коремни, дорзални. Стойката е фокусирана върху екстензора на гръбначния стълб, ректуса и напречните коремни мускули. В него работят мускулните групи на шията (трапец), като подпомагат стойката и поддържат врата при заседнала работа.
- Рамене – статиката повишава мускулната производителност. При задържане на горната част на тялото върху лактите, бицепсите на рамото се включват в работата, което помага за развитието на бицепсите.
- Гърди - гърдите получават малко натоварване.
- Преса - работят основните коремни мускули.
- Задни части, бедра, прасци – държат тялото в стойка, предотвратявайки увисването му.
Как да го направя правилно
В самото начало на упражнението трябва да се запознаете с това как да стоите правилно, за да отслабнете бързо. Работата със собственото си тегло винаги води до загуба на излишни килограми. На практика правилното правене се свежда до следните стъпки:
- Постелете килима, направете акцент в легнало положение.
- Изпънете тялото, облегнете се на лактите и предмишниците, огъвайки ги под прав ъгъл. Краката трябва да са на пръстите на стъпалото.
- Дръжте гърба си плосък, в идеалния случай права линия между главата и краката.
- Стегнете пресата, следете за липсата на увисване на средната част и изпъкване на дупето нагоре.
- Задръжте за минута, повторете пет пъти.
За начинаещи
Лентата за отслабване за начинаещи ще изглежда трудна, трудна е. В началото малко хора могат да стоят повече от половин минута. На начинаещите се препоръчва да стоят 10-15 секунди и постепенно да довеждат времето до нормалното. Първият път, когато правите това, намерете огледална стена, за да видите тялото си в отражение и да коригирате грешките. За облекчение можете да опитате прост метод със свити колене или стиснати длани.
Няколко полезни правила, когато правите упражнението за начинаещи, за да получите бърз ефект:
- правете го ежедневно, няколко пъти;
- всеки път задръжте в стойката за няколко секунди по-дълго;
- за укрепване на мускулите, правете лицеви опори, набирания, клекове и мъртва тяга;
- в началото фокусирането не върху времето, а върху усещанията помага - да стоите, докато се появи усещане за парене на стомаха, за да отслабнете, е гарантирано.
За мъже
Упражнението за мъже се счита за полезно, има следния положителен ефект:
- тренира издръжливост;
- създава облекчение;
- укрепва краката, бедрата, задните части;
- подобрява стойката, състоянието на гръбначния стълб, облекчава остеохондроза;
- облекчава болката в лумбалната област;
- идеален за процеса на сушене за изгаряне на излишната мазнина;
- тренира чувство за баланс;
- лекува цялото тяло.
За мъжете е полезно да изпълняват традиционна стойка на лакти или прави ръце. Упражнение от коленете е подходящо само за начинаещи - не дава същата ефективност като традиционното, поради което се изпълнява рядко. Най-трудно е отстрани, което първо трябва да се направи в статика, а след това да се усложни чрез разпръскване на краката встрани. За тренировка на гърба е подходящ вариантът с опора на един лакът, а тялото - с повдигнат крак.
За жени
Трудно в началото, но лесно, докато свикнете, упражнението за жени включва няколко мускулни групи едновременно и укрепва сърцето с кръвоносни съдове. За женското тяло е подходящ класическият вариант на изпънати ръце, странично и с отвличане на краката. Има разновидности на топката и на коленете. За жените обучението дава:
- укрепване на пресата - прави мускулите, които лежат дълбоко, са отговорни за работата на "кубчетата";
- намалява болката в гърба - намалява тежестта, честотата на усещанията поради гъвкавостта и здравината на гръбначния стълб;
- тренировка на мускулите на гърба, комплексът укрепва скелета;
- развива гъвкавост, еластичност на ключиците, лопатките (най-недостъпните мускули);
- страничната стойка разтяга косите мускули на пресата не по-лошо от пилатес;
- подобрява настроението;
- укрепва баланса, прави стойката равномерна.
Как да направите правилно стойка
За да може упражнението за отслабване да бъде само от полза, струва си да разберете основните грешки на спортистите на снимката, които го изпълняват у дома:
- отпускане на корема, седалището, краката – това напряга кръста и води до наранявания;
- прехвърляне на теглото към лактите - в резултат на това не всички мускули се натоварват, няма да е възможно да отслабнете.
Има основни правила, които ви казват как да държите щангата, за да отслабнете бързо и без вреда за тялото:
- облегнете се на ръцете и пръстите на краката си, дръжте краката си заедно, без да се разпространявате, за да не нараните коленете си;
- издърпайте задните части, стегнете пресата, дръжте бедрата прави, без да падате надолу, не размахвайте тялото;
- отпуснете мускулите само след като напуснете багажника - през цялото време, докато държите тялото в него, те трябва да са напрегнати;
- започнете с 10-секундно бягане, добавяйте по пет секунди всеки ден и увеличете до две минути;
- не накланяйте главата си твърде ниско и не я хвърляйте обратно;
- не се стремете бързо да стигнете до определеното време – не е важна скоростта, а качеството.
на лактите
Класическата стойка за лакътя изисква постелка като допълнителен аксесоар. Разстелете го, за предпочитане пред огледало, легнете с лицето надолу, поемете дълбоко въздух и издишайте. С издишване огънете лактите под прав ъгъл, вземете акцента в легнало положение. Поставете лактите под предмишниците, изпънете тялото си като струна, облегнете се на пръстите на краката. Издърпайте задните части, корема, бедрата, мислено опънете удължена линия от главата до петите, задръжте възможно най-дълго.
Обратен
Задната или обратната планка се счита за по-трудна. За нея седнете на килима, изправете краката си. Поставете дланите си на пода, поставете ги под раменете си, свийте задните части и бедрата и повдигнете тялото си нагоре. С тежестта на изпълнението прехвърлете опората към лактите. Задръжте за минута, следвайки хоризонталната линия на тялото от раменете до петите в огледалото. Повторете пет пъти.
На ръце
Помощник за укрепване на раменния пояс и тонизиране на бицепсите ще бъде щангата на прави ръце. Застанете на постелката на четири крака, опрете дланите си в пода, поставете ги под раменете. Трябва да повдигнете коленете си, като застанете в упор за лицеви опори. Изправете гърба си, поставете краката си на раменете или вече. Дръжте врата си изправен, издърпайте корема си навътре. Не огъвайте долната част на гърба, стегнете задните части.
Странична
Тази опция принуждава косите мускули да работят, тъй като стомахът е по-ангажиран в тази позиция, за да поддържа координацията:
- Легнете на една страна, докато издишвате, поставете лакътя под рамото, ръката на бедрото, изпънете краката.
- Стиснете максимално корема и седалището, повдигнете таза.
- Изпънете права линия, задръжте за половин минута.
- Не огъвайте долната част на гърба, наблюдавайте напрежението на мускулите.
Колко време отнема да получите резултати
Минималното време, показващо колко трябва да стоите, зависи от нивото на обучение. За начинаещи са подходящи 10-15 секунди, а за професионалисти две, пет или 10 минути. Има суперсетни схеми от няколко вида планк с редуващи се упражнения, които помагат да се тренират още по-добре всички мускулни групи и да се постигнат резултати за отслабване. Занятията продължават до 6-7 минути.
Колко пъти на ден да се прави
Отговорът на въпроса колко подхода на ден трябва да правите ще бъдат усещанията на практикуващия. Ако той има свободна минута, можете да правите упражнението толкова често, колкото е необходимо. Минимумът е веднъж дневно, максимумът е ограничен от издръжливостта на момиче или мъж. Можете да изпълнявате програмата сутрин като зареждане, следобед или вечер, да правите почивки през работни дни. Постоянната работа на багажника помага да отслабнете по-бързо от един месец.
Противопоказания
В допълнение към очевидните ползи, има противопоказания, при които не можете да правите упражнението:
- междупрешленна херния;
- наранявания на гръбначния стълб, шията, прищипани нерви или прешлени;
- бременност;
- следоперативен период.